How to Actually Shift Your Perspective Without Drugs
Clearer thinking leads to better decisions.
Como Realmente Mudar de Perspectiva Sem Usar Drogas
Pensar com mais clareza leva a decisões melhores.
By Anthony August Larson
English first • Versão em português logo abaixo
Seeing a situation more clearly is what lets you make a better decision about it. That’s the real point of everything below, not just feeling different, but deciding better. Here’s the thing nobody tells you: there’s no single study that lines all these techniques up against each other and crowns a winner. So this isn’t “science says #1 beats #2.” It’s a ranking based on how directly each method changes what you actually believe about a situation, versus how well tested it is, versus how strong the effect looked when it was tested. And here’s the most important thing to understand before you read any further: feeling calmer is not the same as seeing things differently. A lot of popular advice, like breathing, walking, or closing your eyes, makes you feel better without changing your mind about anything. That’s fine, but don’t confuse the two.
(Versão em Português) Enxergar uma situação com mais clareza é o que te permite tomar uma decisão melhor sobre ela. Esse é o real objetivo de tudo o que vem a seguir, não apenas se sentir diferente, mas decidir melhor. Aqui está algo que ninguém te conta: não existe um único estudo que compare todas essas técnicas entre si e declare uma vencedora. Então isto não é “a ciência diz que a técnica número um é melhor que a número dois.” É uma classificação baseada em quão diretamente cada método muda o que você realmente acredita sobre uma situação, quão bem testado ele é, e quão forte o efeito pareceu quando foi testado. E aqui está a coisa mais importante para entender antes de continuar lendo: sentir-se mais calmo não é o mesmo que enxergar as coisas de forma diferente. Muitos conselhos populares, como respirar, caminhar ou fechar os olhos, fazem você se sentir melhor sem mudar sua opinião sobre nada. Tudo bem, mas não confunda as duas coisas.
The techniques that actually change how you see things
As técnicas que realmente mudam como você vê as coisas
1. Run a real world test. Before you act, write down exactly what you think is going to happen. Be specific enough that you could be proven wrong. Then do the thing, and compare what actually happened to what you predicted. This is the single best supported technique here. Your brain updates beliefs fastest when reality directly contradicts a prediction you made, much faster than when you just try to talk yourself into a new belief beforehand.
Português – 1. Faça um teste no mundo real. Antes de agir, escreva exatamente o que você acha que vai acontecer. Seja específico o suficiente para poder estar errado. Depois faça a coisa, e compare o que realmente aconteceu com o que você previu. Esta é a técnica com melhor sustentação em toda a lista. Seu cérebro atualiza crenças mais rápido quando a realidade contradiz diretamente uma previsão que você fez, muito mais rápido do que quando você simplesmente tenta se convencer de uma nova crença antecipadamente.
2. Force yourself to generate contradictory explanations. Don’t ask “could I be wrong?” You’ll just say no. Instead, make yourself come up with three explanations for what happened that can’t all be true at the same time. Then build the strongest possible case for the one you like least. This is probably the most direct way to change what something means to you, though I wasn’t able to fully verify the research backing it this round, so take it as provisional.
Português – 2. Forçe-se a gerar explicações contraditórias. Não pergunte “será que eu poderia estar errado?” Você simplesmente vai dizer que não. Em vez disso, obrigue-se a criar três explicações para o que aconteceu que não podem ser todas verdadeiras ao mesmo tempo. Depois construa o argumento mais forte possível para aquela que você menos gosta. Essa é provavelmente a forma mais direta de mudar o que algo significa para você, embora eu não tenha conseguido verificar completamente a pesquisa por trás dela nesta rodada, então trate como provisório.
3. Watch yourself from the outside. Replay the situation like you’re watching it on a video, from across the room, instead of narrating it from inside your own head. There’s decent evidence this works, though the effect is modest. Makes sense. We’re all noticeably better at giving good advice about other people’s problems than our own.
Português – 3. Observe-se de fora. Reproduza a situação como se estivesse assistindo a um vídeo, do outro lado da sala, em vez de narrá-la de dentro da sua própria cabeça. Há evidências razoáveis de que isso funciona, embora o efeito seja modesto. Faz sentido. Todos nós somos visivelmente melhores em dar bons conselhos sobre os problemas dos outros do que sobre os nossos próprios.
4. Rewrite the memory. If a belief is tied to a specific painful memory, go back into it in your imagination and change what happens. Step in, bring your adult self into it, alter the outcome. This one has solid research behind it and performs about as well as established therapy techniques.
Português – 4. Reescreva a memória. Se uma crença está ligada a uma memória dolorosa específica, volte a ela na sua imaginação e mude o que acontece. Intervenha, traga seu eu adulto para dentro da cena, altere o resultado. Essa técnica tem pesquisa sólida por trás e tem um desempenho tão bom quanto técnicas terapêuticas já estabelecidas.
5. Zoom out in time or in scope. Ask how this will look in six months, five years, or at the end of your life. Or step back a level, not “she didn’t text me back” but “what kind of thing is this, really.” This has the strongest numbers of anything on the list, but there’s a catch: most of that research measures how much calmer people feel, not whether they actually changed their interpretation. So don’t over trust the size of the effect.
Português – 5. Dê um passo atrás no tempo ou na escala. Pergunte-se como isso vai parecer daqui a seis meses, cinco anos, ou no fim da sua vida. Ou suba um nível de abstração, não “ela não respondeu minha mensagem,” mas “que tipo de coisa é essa, na verdade.” Essa é a técnica com os números mais fortes de toda a lista, mas há uma ressalva: a maior parte dessa pesquisa mede o quanto as pessoas se sentem mais calmas, não se elas realmente mudaram sua interpretação. Então não confie demais no tamanho do efeito.
6. Notice the thought instead of believing it. Instead of “this is going badly,” try “I notice my mind is producing the thought that this is going badly.” The research shows this genuinely helps in the moment, but the deeper claim, that it rewires how you interpret things long term, falls apart once you look at better designed studies. Real, but overhyped.
Português – 6. Perceba o pensamento em vez de acreditar nele. Em vez de “isso está indo mal,” tente “percebo que minha mente está produzindo o pensamento de que isso está indo mal.” A pesquisa mostra que isso realmente ajuda no momento, mas a alegação mais profunda, de que isso muda a forma como você interpreta as coisas a longo prazo, não se sustenta quando você olha para estudos melhor desenhados. Real, mas superestimado.
7. Decide in advance what would change your mind, then go look for it. Before searching for information, write down what evidence would actually prove you wrong. Then search specifically for that. This helps cut through the tendency to only look for things that confirm what you already believe.
Português – 7. Decida com antecedência o que mudaria sua opinião, depois vá procurar por isso. Antes de buscar informações, escreva qual evidência realmente provaria que você está errado. Depois procure especificamente por isso. Isso ajuda a romper a tendência de só buscar coisas que confirmem o que você já acredita.
8. Ask what a totally different person would notice. Not what they’d advise, what they’d actually perceive: someone who loves you, someone who dislikes you, a neutral stranger, someone from another culture. Same “step outside yourself” mechanism as #3, just with a wider range of viewpoints forced into it.
Português – 8. Pergunte o que uma pessoa completamente diferente notaria. Não o que ela te aconselharia, mas o que ela realmente perceberia: alguém que te ama, alguém que não gosta de você, um estranho neutro, alguém de outra cultura. Mesmo mecanismo de “sair de si mesmo” da técnica número três, só que forçando uma gama maior de pontos de vista.
9. Talk to yourself by name instead of “I.” “Why is Anthony reacting this way?” instead of “why am I reacting like this?” It’s the cheapest version of self-distancing, and it has the least evidence behind it specifically, but it costs you nothing to try.
Português – 9. Fale consigo mesmo pelo nome em vez de “eu.” “Por que o Anthony está reagindo assim?” em vez de “por que estou reagindo assim?” É a versão mais barata de autodistanciamento, e é a que tem menos evidência específica por trás, mas não custa nada tentar.
10. Strip out judgment words and just describe what happened. Ban words like “disrespectful,” “unfair,” “always,” “never.” Write only what a camera and microphone would have recorded. Then, separately, add your interpretation. You’ll often be surprised how much of what felt like “what happened” was actually your spin on it. No direct research on this exact exercise, but it’s built from techniques that do have support.
Português – 10. Remova palavras de julgamento e apenas descreva o que aconteceu. Proíba palavras como “desrespeitoso,” “injusto,” “sempre,” “nunca.” Escreva apenas o que uma câmera e um microfone teriam registrado. Depois, separadamente, adicione sua interpretação. Você frequentemente vai se surpreender com o quanto do que parecia ser “o que aconteceu” era, na verdade, a sua própria interpretação. Não há pesquisa direta sobre esse exercício específico, mas ele é construído a partir de técnicas que têm sustentação.
References
Bos, D. P. A., Keesman, M., Roggeveen, A., Vase, L., Evers, A. W. M., & Peerdeman, K. J. (2024). Mindfulness effects on anxiety: Disentangling the role of decentering and treatment expectations. Behavior Therapy, 55(5), 1059–1070. https://doi.org/10.1016/j.beth.2024.03.004 (Supports #6, noticing the thought)
Cullen, B., Eichel, K., Lindahl, J. R., Rahrig, H., Kini, N., Flahive, J., & Britton, W. B. (2021). The contributions of focused attention and open monitoring in mindfulness-based cognitive therapy for affective disturbances: A 3-armed randomized dismantling trial. PLOS ONE, 16(1), Article e0244838. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0244838 (Supports #6, noticing the thought)
Guo, L. (2024). The correlation between mindfulness, decentering, and psychological problems: A structural equation modeling meta-analysis. Mindfulness, 15(8), 1873–1895. https://doi.org/10.1007/s12671-024-02395-6 (Supports #6, noticing the thought)
Han, A., & Kim, T. H. (2022). The effects of internet-based acceptance and commitment therapy on process measures: Systematic review and meta-analysis. Journal of Medical Internet Research, 24(8), Article e39182. https://doi.org/10.2196/39182 (Supports #6, noticing the thought)
Heerma van Voss, B., Yoon, H., Scopelliti, I., Zweet, R., Helsloot, I., & Morewedge, C. K. (2025). Debiasing training reduces confirmation bias in national risk analysts. Scientific Reports, 15, Article 42529. https://doi.org/10.1038/s41598-025-28794-w (Supports #7, seeking disconfirming evidence)
Hirshberg, M. J., Dahl, C. J., Bolt, D. M., Davidson, R. J., & Goldberg, S. B. (2025). Psychological mediators of reduced distress: Preregistered analyses from a randomized controlled trial of a smartphone-based well-being training. Clinical Psychological Science, 13(1), 146–159. https://doi.org/10.1177/21677026241233262 (Supports #6, noticing the thought)
Hoge, E. A., Acabchuk, R. L., Kimmel, H., Moitra, E., Britton, W. B., Dumais, T., Ferrer, R. A., Lazar, S. W., Vago, D., Lipsky, J., Schuman-Olivier, Z., Cheaito, A., Sager, L., Peters, S., Rahrig, H., Acero, P., Scharf, J., Loucks, E. B., & Fulwiler, C. (2021). Emotion-related constructs engaged by mindfulness-based interventions: A systematic review and meta-analysis. Mindfulness, 12(5), 1041–1062. https://doi.org/10.1007/s12671-020-01561-w (Supports #6, noticing the thought, as a limiting case)
Johannsen, M., Nissen, E. R., Lundorff, M., & O’Toole, M. S. (2022). Mediators of acceptance and mindfulness-based therapies for anxiety and depression: A systematic review and meta-analysis. Clinical Psychology Review, 94, Article 102156. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2022.102156 (Supports #6, noticing the thought)
Johnco, C. J., Norberg, M., Wuthrich, V. M., & Rapee, R. M. (2025). Cognitive restructuring before exposure therapy or behavioral experiments? How the timing of expectancy violation and magnitude of expectancy change influence exposure therapy outcomes. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 93(5), 369–381. https://doi.org/10.1037/ccp0000953 (Supports #1 and #2, real-world test and reappraisal)
Kip, A., Schoppe, L., Arntz, A., & Morina, N. (2023). Efficacy of imagery rescripting in treating mental disorders associated with aversive memories — An updated meta-analysis. Journal of Anxiety Disorders, 99, Article 102772. https://doi.org/10.1016/j.janxdis.2023.102772 (Supports #4, rewrite the memory)
Levin, M. E., Hildebrandt, M. J., Lillis, J., & Hayes, S. C. (2012). The impact of treatment components suggested by the psychological flexibility model: A meta-analysis of laboratory-based component studies. Behavior Therapy, 43(4), 741–756. https://doi.org/10.1016/j.beth.2012.05.003 (Supports #6, noticing the thought, older foundational source)
Lin, H., Zheng, H., & Wang, F. (2023). Do bystanders always see more than the players? Exploring Solomon’s paradox through meta-analysis. Frontiers in Psychology, 14, Article 1181187. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2023.1181187 (Supports #3 and #8, watching yourself from outside and asking what someone else would notice)
Masuda, A., Hayes, S. C., Sackett, C. F., & Twohig, M. P. (2004). Cognitive defusion and self-relevant negative thoughts: Examining the impact of a ninety year old technique. Behaviour Research and Therapy, 42(4), 477–485. https://doi.org/10.1016/j.brat.2003.10.008 (Supports #6, noticing the thought, older foundational source)
Moran, T., & Eyal, T. (2022). Emotion regulation by psychological distance and level of abstraction: Two meta-analyses. Personality and Social Psychology Review, 26(2), 112–159. https://doi.org/10.1177/10888683211069025 (Supports #5, zooming out)
Murdoch, E. M., Chapman, M. T., Crane, M., & Gucciardi, D. F. (2023). The effectiveness of self-distanced versus self-immersed reflections among adults: Systematic review and meta-analysis of experimental studies. Stress and Health, 39(2), 255–271. https://doi.org/10.1002/smi.3199 (Supports #3, #8, and #9, watching yourself from outside, asking what someone else would notice, and third-person self-talk)
Pelzer, M., Rothkegel, L. O. M., Mancini, A., Oglanova, N., & Fink-Lamotte, J. (2025). Efficacy of imagery rescripting in non-fear emotions: A meta-analytic and systematic review. Behaviour Research and Therapy, 193, Article 104810. https://doi.org/10.1016/j.brat.2025.104810 (Supports #4, rewrite the memory)
Wells, A., Reeves, D., Heal, C., Fisher, P., Doherty, P., Davies, L., Heagerty, A., & Capobianco, L. (2023). Metacognitive therapy home-based self-help for anxiety and depression in cardiovascular disease patients in the UK: A single-blind randomised controlled trial. PLOS Medicine, 20(1), Article e1004161. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1004161 (Supports #6, noticing the thought)